บทความนี้คัดลอกมาจาก : http://www.9anant.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=418359&Ntype=6

---

ปวดคอและไหล่ต้องปฏิบัติตนอย่างไร
สาเหตุ
- กระดูกคอได้รับอันตรายโดยตรงหรือโดยอ้อม
- กล้ามเนื้อคอ ทำงานหนักเกินไป  จากการเปลี่ยนท่าโดยกระทันหัน ความเมื่อยล้า
- โรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ เช่น กระดูกเสื่อม

การปฏิบัติตน
๑. ไม่อยู่ในอริยาบทเดียวนานๆ
๒. ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไปไม่หมุนคออย่างเร็ว
๓. หลีกเลี่ยงการก้มๆเงยๆการนอนศรีษะสูง
๔. ไม่นั่งหลังค่อม-สัปหงก  และไม่นั่งหลับขณะรถวิ่ง
๕. โต๊ะทำงานสูงพอกับระดับ มือศอกสูงกว่าระดับโต๊ะเล็กน้อย เก้าอี้มีที่วางเเขน
๖. ลุกและลงนอนใช้ท่านอนตะแคงขึ้น และลงโดยใช้ข้อศอกยันพื้น ไม่ควรนอนคว่ำ
๗. ที่นอนและหมอนแน่นพอดี หมอนกว้างรับส่วนแอ่นของคอในท่านอนหงายและสูงเท่าระดับไหล่
๘. ถ้าปวดรุนแรงให้ใช้น้ำอุ่นประคบ ถ้าไม่ทุเลาไปพบแพทย์
๙. ถ้ามีอาการปวดท้องห้ามเดินทาง ในถนนที่ขรุขระ  มีหลุมบ่อห้ามเล่นกีฬาที่กระทบกระเทือนต่อคอ เช่น กระโดดเชือก แบดมินตัน
๑๐. บริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่สม่ำเสมอ

หลักทั่วไปในการบริหารคอและไหล่
- อย่าหักโหม โดยเฉพาะในระยะเริ่มต้นเคลื่อนไหวช้า ๆ และระมัดระวัง
- ถ้าปวดมาก ๆ ไปพบแพทย์

ท่าบริหารคอ  และ  ไหล่
วิธีปฏิบัติ
ท่าที่  ๑
๑.  หมุนศรีษะไปทางขวาช้า ๆ  ค้างไว้  ๓  วินาที
 ๒.  หมุนกลับมาหน้าตรง ๆ  หยุด
๓.  หมุนศรีษะไปทางซ้ายช้า ๆ  ค้างไว้  ๓  วินาที
๔.  ทำ ๑ - ๓ ซ้ำ ๕ - ๑๐  ครั้ง

ท่าที่  ๒
วิธีปฏิบัติ
๑.  ก้มศรีษะ  พยายามให้คางสัมผัส  อกหยุดค้างไว้สักครู่
๒.  เงยหน้าขึ้นช้า  ๆ  ไปด้านหลัง  เท่าทีจะทำได้
๓.  ทำ  ๑  -  ๓  ซ้ำ  ๕  ครั้ง

ท่าที่  ๓
วิธีปฏิบัติ

ท่าที่  ๔
๑.  วางบนหน้าผาก  หลักศรีษะด้านกับมือ โดยศรีษะไม่เคลื่อนไหว  ค้างไว้  ๑๐  วินาที
๒.  ทำซ้ำ  ๓  ครั้ง

ท่าที่  ๕
๑.  วางมือขวาที่ด้านขวาของใบหน้าผลักศีรษะต้านกับมือ  โดยศีรษะไม่เคลื่อน  ทำค้างไว้  ๑๐  วินาที
๒.  พัก  แล้วเริ่มทำใหม่  ในด้านซ้าย
๓.  ทำ  ๑–๒  ซ้ำ  ๓  รอบ

ท่าที ๖
วิธีปฏิบัติ
๑. เอียงคอไปขวา พยายามให้หูเข้าใกล้ไหล่ หยุดพักสักครู่ เอียงคอกลับในด้านศรีษะตรง
๒. เอียงคอไปด้านซ้าย เช่นกัน บิดเป็น ๑ รอบ
๓. ทำซ้ำ ข้อ ๑-๒ ครบ ๕ รอบ

ท่าที ๗
วิธีปฏิบัติ
๑. หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านขวา ๓ รอบ
๒. หมุนคอเป็นวงกลมไปด้านซ้าย ๓ รอบ
๓. หยุดพัก คิดเป็น ๑ ครั้ง
๔. ทำซ้ำข้อ ๑-๓ ครบ ๓ ครั้ง

ท่าที่ ๘
๑. ยกแขน ๒ ข้างออกนอกลำตัว งอศอกตั้งขนานกับพื้น นิ้วมือเกี่ยวกันดึงต้านกัน นับ ๑–๑๐ พัก
๒. ทำซ้ำ ๓ ครั้ง

ท่าที่ ๙
วิธีปฏิบัติ
๑. ยกแขน ๒ ข้างออกนอกลำตัว งอศอกตั้งขนานกับพื้น ฝ่ามือเสมอกัน ออกแรงต้านกันนับ ๑-๗ ๒. ทำซ้ำ ๓ ครั้ง

ท่าที่ ๑๐
วิธีปฏิบัติ
๑.ยืนตรงแล้วหายใจลึกๆ พร้อมกับยกไหล่ขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้
๒. หายใจออกพร้อมกับลดระดับไหล่ลง
๓. ทำซ้ำข้อ ๑–๒ ๒๐ ครั้ง